Variados Exercícios Para o Glúteo

Uma das maiores preocupações femininas são os glúteos avantajados, por isso resolvi fazer um post dedicado a esse assunto.

O glúteo é formado por três porções:




GLÚTEO MÁXIMO: responsável pela extensão e rotação lateral do quadril,

GLÚTEO MÉDIO: abdução e rotação medial da coxa

GLÚTEO MÍNIMO: abdução e rotação medial da coxa, as fibras anteriores realizam a flexão de quadril.




Hoje em dia temos uma variação muito grande dos exercícios, pra sempre estar proporcionando o melhor para os alunos na academia. Alguns exercícios de glúteo, não focalizei todos, apenas os mais localizados:









1- Glúteo 4 apoios

• Caneleiras

- Perna flexionada

- Perna estendida

• Polia

• Smith

• Leg press

• Máquina






• Perna flexionada









• Perna estendida









• Polia









• Smith









• Leg press




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• Máquina














2- Glúteo vertical




• Polia




• Caneleira




• Máquina




• Aviãozinho

• Polia














• Máquina









• Aviãozinho




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3- Elevação de quadril




• Colchonete bilateral




• Colchonete unilateral




• Banco bilateral




• Banco unilateral




- Os pesos vão sendo colocados conforme a melhora do desempenho dos alunos:




- Vídeo da Andréa Carvalho executando elevação de quadril com carga: Bilateral fechado + bilateral aberto + unilateral!

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- Uma variação bem legal é no smith!







[youtube=http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=c7zavwM50jQ]









4- Stiff




• Com barra




• Com halteres




• Polia




• Smith




• Invertido

• Com barra














• Com Halteres









• Smith














- Vídeo fazendo Stiff na polia baixa:







[youtube=http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=lr7sIUKkm0Q]









5- Abdutor




• Máquina




• Caneleira




• Polia (não achei imagem para exemplifica)

• Máquina














• Caneleira









É bom ressaltar que exercícios como Afundo, avanço e Agachamentos também trabalham muito o glúteo, mais também enfocam quadríceps e posterior da coxa, sempre é bom periodizar os treinamentos, variando os exercícios para que a musculatura sempre tenha um novo estímulo.




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